Buổi 1: Push – Ngực, Vai và Tay sau

Trong lịch tập Push – Pull – Legs (PPL), buổi Push tập trung vào các nhóm cơ thực hiện động tác đẩy, chủ yếu gồm ngực, vai và tay sau.

Buổi tập dưới đây kết hợp giữa tạ đơn (Dumbbell) và máy/cáp (Machine & Cable). Các bài tạ đơn được ưu tiên để phát triển sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể, trong khi máy và cáp giúp bổ sung khối lượng tập luyện và tạo áp lực liên tục lên cơ bắp.

1. Nhóm bài tập với Dumbbell

Dumbbell Bench Press – Đẩy ngực bằng

3 set

Đây là bài tập chính của buổi Push, tập trung vào cơ ngực, đồng thời huy động vai trước và tay sau.

Khi thực hiện, giữ hai quả tạ ở hai bên ngực, hạ tạ có kiểm soát rồi đẩy lên cho đến khi hai tay gần duỗi thẳng. Hạn chế khóa cứng khuỷu tay ở vị trí cao nhất.

Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai ngồi

3 set

Dumbbell Shoulder Press tập trung vào cơ vai, đặc biệt là phần vai trước và vai giữa, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ tay sau.

Ngồi vững trên ghế, giữ tạ ngang vai và đẩy tạ lên phía trên đầu. Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu để duy trì kiểm soát trong toàn bộ chuyển động.

Dumbbell Incline Flyes – Ép ngực trên ghế nghiêng

2 set

Bài tập này nhấn mạnh vào vùng ngực trên, giúp bổ sung cho động tác Dumbbell Bench Press.

Nằm trên ghế nghiêng, giữ hai quả tạ phía trên ngực với khuỷu tay hơi cong. Mở rộng hai tay sang hai bên một cách có kiểm soát, sau đó ép tạ trở lại vị trí ban đầu.

Không nên hạ tạ quá sâu nếu cảm thấy căng hoặc khó chịu ở khớp vai.

Overhead Tricep Extension – Duỗi tay sau qua đầu

2 set

Đây là bài tập cô lập cơ tay sau (Triceps).

Giữ một quả tạ phía trên đầu bằng hai tay, từ từ hạ tạ ra phía sau đầu bằng cách gập khuỷu tay. Sau đó duỗi khuỷu tay để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Giữ khuỷu tay tương đối cố định để hạn chế việc dùng các nhóm cơ khác.

2. Nhóm bài tập với máy và cáp

Pec Deck Fly – Máy ép ngực

2 set

Pec Deck Fly là bài tập cô lập cơ ngực bằng máy, phù hợp để bổ sung khối lượng tập sau các bài đẩy và ép bằng tạ đơn.

Ngồi đúng tư thế, giữ ngực mở và đưa hai tay cầm vào gần nhau bằng cách siết cơ ngực. Sau đó từ từ mở tay trở lại vị trí ban đầu.

Tập trung vào cảm giác co cơ thay vì cố gắng sử dụng mức tạ quá nặng.

Cable Pushdown – Kéo cáp tay sau

2 set

Cable Pushdown tập trung vào cơ tay sau và là bài tập kết thúc buổi Push.

Giữ khuỷu tay gần thân người, kéo tay cầm xuống cho đến khi cánh tay gần duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.

Hạn chế dùng lực từ vai hoặc thân người để kéo cáp.

Tổng kết buổi Push

Buổi tập gồm 6 bài với tổng cộng 14 set, được phân bổ như sau:

Đây là một buổi Push tương đối cân bằng, trong đó ngực là nhóm cơ được ưu tiên, tiếp theo là vai và tay sau. Việc kết hợp tạ đơn với máy/cáp cũng giúp buổi tập vừa có các bài compound để phát triển sức mạnh, vừa có các bài isolation để tập trung vào từng nhóm cơ.

Thứ tự khuyến nghị: bắt đầu với các bài compound như Dumbbell Bench Press và Dumbbell Shoulder Press khi thể lực còn tốt, sau đó chuyển sang các bài isolation và máy/cáp để hoàn thiện buổi tập.